Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri

[audio-technica]

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri

1. Besin değeri yüksek ,kalorisi az olan besinlere yönelin.

2. Az yağlı yiyin ;doğru yağları ,doğru zamanda yiyin

3. Sabit kilonuzda kalın

4. Diyetinizi çeşitlendirin.

5. Sebze yiyin.

6. Meyve mutlaka tüketin.

7. Daha çok lif tüketin.

8. Aşırı protein tüketiminizi azaltın.

9. Kompleks karbonhidratları tercih edin

10. Fazla şekeri terk edin

11. Balık yiyin.

12. Vejetaryenseniz dikkat!

13. Tercihli diyet yapın.

14. Gizli yağ ve kaloriden uzak durun .

15. Kolesterol ve tuzu kesin

16. Alışverişte sağlığınızı düşünün.

17. Yemek tercihleri için uygun ortam yaratın.

18. Sık sık az yiyin.

19. Yemeklerde bol bol su için.

20. En önemlisi yemeklerden keyif alın



DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ



Davranış değişikliği programı ;kendini izleme ,uyarıların kontrolü ,kendisini ödüllendirme tekniği olmak üzere 3 bileşenden oluşur. .



1-Kendini izlemede birey ,yemek yediği yeri ,neler yediğini,zamanı ve yemeklerle ilgili duygu ve düşüncelerini not eder veya günlük tutar.Böylece yemek yeme sırasındaki fiziksel kontrolü sağlar

2- Uyarıların kontrolü; yemek yeme ortamı ,yenen yiyeceklerin türü ve yemek yemenin sonuçları ile ilgilidir.

3- Kendisini ödüllendirme: Kilo vermede gösterilen başarıdan dolayı bireyin kendi kendisini ödüllendirmesi zayıflama programının devamında yardımcı olur.



ÖNERİLEN ÇEŞİTLİ DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ



1-Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı:



Yiyeceklerinizi önceden planlayıp alışveriş yapın.

Yiyecek alışverişinize yemek yedikten sonra tok karnına çıkın

Yemek biter bitmez masadan kalkın,

Yemek yerken gazete vb okumayın

Masaya yemeği servis veya tencere ile getirmeyin,

Lokantada ekmeğin fazlasını ve yağı masadan kaldırılmasını sağlayın

Evde enerji yoğunluğu yüksek yiyecek bulundurmayın

Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun





2-Yemek miktarları ile ilgili davranışlar :



Yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yiyin.

Yemek yemeye küçük aralar vererek devam edin

Yemekleri büyük tabakta değil küçük tabakalara servis yaparak tüketin

Açlık hissettiğinizde yemek sırasında ve sonrasında bol su için



3- Yediklerinizi harcama ile ilgili davranışlar:



Eğer yenilmemesi gereken herhangi bir yiyeceği tüketmek istiyorsanız tüketin fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi kilo artışı sağlamadan bir fiziksel aktivete yaparak harcayın

Özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden tükettiyseniz bu öğünü takip eden öğünde sadece sebze veya salata ile geçiştirin

Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su için ve bir süre bekleyin veya domates, salatalık gibi aparatifler atıştırın